在新疆戈壁挑戰(zhàn)賽的那一周，與世隔絕，每天與氣候、地勢(shì)和自己的心魔交兵，盡管進(jìn)程苦楚的程度超越我的預(yù)期，但完賽后心里的滿足感和成就感遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝過(guò)這些苦難，現(xiàn)在回想起來(lái)，心里依舊波瀾萬(wàn)丈，熱血翻騰。由于榜首天左膝舊傷復(fù)發(fā)，身體天然移轉(zhuǎn)重心至右半邊，導(dǎo)致第二天右膝和右腳踝從未全愈的舊疾也復(fù)發(fā)，雙腿俱廢，步步錐心，影響了速度和士氣。能夠堅(jiān)持完賽，是賽前得到許多極富經(jīng)歷的超馬能手的教授提點(diǎn)，在配備、食物及操練上規(guī)劃預(yù)備得宜，所以競(jìng)賽時(shí)才會(huì)體能充分，乃至感覺(jué)揮灑自如。收拾許多我對(duì)賽前的操練和預(yù)備的檢討，期望對(duì)有志參與多段超馬賽，尤其是沙漠戈壁類地型的跑手，起一些參閱和輔佐的效果。
體能操練
首要要考慮的問(wèn)題是你參賽的方針是什么？是爭(zhēng)排名（to compete） 仍是求完賽 （to complete）？ 由于不像某些要求必定累計(jì)積分才干參賽的超馬，如UTMB、極地長(zhǎng)征和大都其他多段式超馬賽事，是開(kāi)放給一般跑者的，只需有志測(cè)驗(yàn)，大大都的人都能報(bào)名參與。事實(shí)上，由于時(shí)限不嚴(yán)，并且賽道高低多變，約有三分之一的選手是從頭走到尾的，也就是以求完賽為方針。爭(zhēng)戰(zhàn)的方針不是他人，而是自已的心魔。其配速，配備和補(bǔ)給戰(zhàn)略與以爭(zhēng)排名為方針的選手十分不同。由于他們每天大約得花9～10小時(shí)在荒野里獨(dú)行，長(zhǎng)段賽更得用上二十幾個(gè)小時(shí)，比起只需一半時(shí)刻的頂尖選手，他們的背包可要重上4～7公斤，反而需求更強(qiáng)的抗壓耐孤單的心理素質(zhì)，體能反到不是首要條件。
我一開(kāi)端便曾經(jīng)30%或在40小時(shí)內(nèi)完賽為方針，所以具體問(wèn)詢數(shù)位曾在極地長(zhǎng)征賽事取勝的頂尖超馬能手賽前應(yīng)怎么操練。操練方法因人而易，但得到兩個(gè)共同的定論，榜首就是必需能夠在賽前三個(gè)月到達(dá)連跑 （run back-to-back）數(shù)日，每次20到30公里的體能，第二是賽前兩個(gè)月開(kāi)端擔(dān)負(fù)競(jìng)賽要用的悉數(shù)配備，連跑數(shù)日，每次至少20到30公里。連跑的意圖是操練身體能夠快速康復(fù)，讓雙腳和膝蓋習(xí)氣接受更強(qiáng)的沖擊。
這幾年我已固定每周跑三到四天，周跑量40公里，可是要連跑六個(gè)馬拉松，還差得遠(yuǎn)哪！所以擬定的榜首個(gè)階段性方針，就是開(kāi)賽前三個(gè)月能每周連跑五天，每天至少一個(gè)半馬，周跑量至少100公里。由于素日作業(yè)得早出晚歸，擬定方針后的開(kāi)端三個(gè)月我只能逐步加劇周六和周日的操練和間隔，各跑20到30公里，又過(guò)了三個(gè)月后參與周五跑20公里，一周跑五天，周跑量80公里。白日若沒(méi)空，則下班后夜跑，如有越野賽也盡量參與，一邊參賽， 一邊測(cè)驗(yàn)跑鞋和食物，了解競(jìng)賽時(shí)身體對(duì)卡路里的需求和對(duì)不同補(bǔ)給品的反響，成果八個(gè)月內(nèi)跑了24場(chǎng)競(jìng)賽。
2014年伊始，變成周四到周日每天跑20公里，周一周三作重訓(xùn)，周二作康復(fù)跑和穿插操練。到了本年三月底，已達(dá)成每周連跑五個(gè)半馬，周跑量逐步到達(dá)100公里，月跑量400公里。4月開(kāi)端負(fù)重操練，由五公斤開(kāi)端，每周逐步加劇直到10公斤，依舊保持周跑量400公里，直到賽前兩周才削減操練量，每次只跑10公里，周跑量50公里。除了打雷刮颶風(fēng)，周六周日必作戶外越野跑，不管晴雨冷熱，以求身體能忍耐各種天候。
回憶一年來(lái)的操練進(jìn)程，盡管艱苦，又要統(tǒng)籌作業(yè)和家庭， 可是換來(lái)了富余的體能，賽途遭受傷痛和折磨時(shí)，才干沉著堅(jiān)毅地戰(zhàn)勝度過(guò)。
這里有一點(diǎn)要特別提出，供讀者參閱引以為鑒的是，我曾在上一年11月的一次50公里的越野賽半途扭傷腳踝，但仍然忍痛完賽，過(guò)后草率地貼貼膏藥，歇息幾天就管用。后來(lái)本年1月份的綠色力氣50公里越野賽再扭傷膝蓋，照樣忍痛跑完，賽后隱忍不就醫(yī)，稍事歇息就持續(xù)加劇操練，舊傷未愈再添新創(chuàng)，到頭來(lái)在戈壁賽榜首天就復(fù)發(fā)，影響速度和士氣。在此敬告諸位，有傷要醫(yī)，該歇息就要歇息，切毋輕忽，應(yīng)以最佳狀況應(yīng)賽。
地勢(shì)操練
不管是沙漠超馬，山岳超馬，或極地超馬，除非賽事是在自家不遠(yuǎn)處舉行，不然都無(wú)法針對(duì)地勢(shì)做徹底的事前操練預(yù)備。并且多段式超馬往往包含了許多不同的地勢(shì)地貌，與其做地勢(shì)操練，不如會(huì)集在分量操練和跑步姿態(tài)的調(diào)整，碰就任合地勢(shì)，均能正面迎戰(zhàn)。話雖如此，但有一點(diǎn)是斷定的，練跑時(shí)不能只在涼氣房里，不能只在跑步機(jī)上，必定要盡量在戶外，戶外更好，多練上坡下坡，并且盡量試跑不同的路段。
分量操練
1 . 核心肌群：首要，強(qiáng)化的核心肌群能添加膝關(guān)節(jié)和下半身的安穩(wěn)度；再者，競(jìng)賽期間所需的悉數(shù)物資和食物都必需擔(dān)負(fù)在身上，健旺的腹肌和背肌能保持上半身的正派，防止?jié)L動(dòng)傷及背部，并使呼吸道順利；第三，健旺的臀肌在上坡時(shí)分管小腿肌的出力，下坡時(shí)，協(xié)助吸收地上傳來(lái)的沖擊，分管股四頭肌和膝蓋的壓力。
2 . 大腿股四頭肌 （直肌，股外側(cè)肌，股內(nèi)側(cè)肌，股中心肌和髖內(nèi)側(cè)肌，股四頭肌肉能幫跑者吸收來(lái)自地上的沖擊力，減輕膝蓋的壓力，加上健旺的髖內(nèi)側(cè)肌，能防止跑步時(shí)膝蓋骨運(yùn)轉(zhuǎn)軌道傾斜。多段式超馬的賽道往往是高低不平的野地和斜坡，或是石頭滿布或是松沙軟泥，加上跑的間隔長(zhǎng)時(shí)刻久，十分簡(jiǎn)單形成髁脛束沖突癥候群（ITBS），這是超馬最常見(jiàn)的退賽原因。
3 . 小腿腓腸肌和比目魚(yú)肌：這有助于確實(shí)地運(yùn)用前腳掌著地的跑姿，并使腳底板與地上觸摸最小化，能夠削減扭傷腳踝的幾率，扭傷是另一個(gè)常見(jiàn)的退賽原因；第二，強(qiáng)而有力的腓腸肌和比目魚(yú)肌對(duì)爬陡坡也很有協(xié)助。在本年的戈壁賽中，不只有數(shù)個(gè)又深又陡的山谷，第四天和第五天都規(guī)劃了很長(zhǎng)的陡坡，小腿肌不強(qiáng)的話，一則簡(jiǎn)單抽筋，二來(lái)必定得消耗更多時(shí)刻在困難的賽道上，形成士氣失落。
跑步姿態(tài)
如讀者原是路跑者，操練時(shí)應(yīng)調(diào)整并適應(yīng)為高步頻/小步幅/筆直振蕩最小化的跑姿，在多段式超馬賽中，常見(jiàn)到巨大的外國(guó)選手運(yùn)用這種技巧，乃至看起來(lái)像箭步疾走，竟比咱們亞洲選手跑起來(lái)還快，這種跑法有許多優(yōu)點(diǎn)，例如防止扭傷腳踝，削減沖擊力度，保持背包安穩(wěn)等等，假如合作爬山杖的運(yùn)用，更能進(jìn)一步幫雙腿卸力。 這次戈壁賽在我的帳子有個(gè)名列前五的高手，便因背包和背部嚴(yán)峻沖突，形成皮膚過(guò)敏出血。不貼身的背包加上跑步時(shí)過(guò)度的筆直振蕩或許是主因，要不然他或許排名更高呢！另一個(gè)比如是在戈壁賽的第二天，本來(lái)榜首天排名第二和我同一個(gè)帳子的挪威選手便因腳踝扭傷而提早回家。
